Septembre 09

01.09.09

Reprise des cuisses tout en douceur !

Obliques : 3x20x12 en alternance

Mollets debout : 1x20x10 1x15x30 1x12x40 1x10x50 1x10x60 1x12x50 1x15x40 1x20x30

SQ barre haute : 5x10x30 !!! en alternance avec Pullover : 5x15x6

Etirements

03.09.09

Tirage nuque : 20 15 12 10 10

Tractions devant prise large : 4x7

Rowing haltère : 20 15 10 10 10

Tirage menton : 3x20

Shrug guidé : 3x15

06.09.09

1e séance bulgarre

DC : Echauffement : 2x15x30 1x10x50 1x50x70 1x3x90 1x1x100

5x108 à la claque suivie de 8x72 rapides, 3 séries.

08.09.09

Curl debout barre EZ : 2x15x18 12x22 10x26 8x30 8x32 3x6x38

Curl d'un bras prise marteau : 4x12x12

Elévations latérales assis : 4x12

Développé-assis haltère : 4x12

Oiseau : 4x15

Elévations antérieures barre droite : 4x12

DC serré : 12x50 10x60 8x70

Barre au front : 3x15

Extensions des bras poulie haute : 3x10

13.09.09

2e séance bulgarre

DC : Echauffement : 10x30 10x50 8x70 6x90 2x100

5x110 à la claque suivie de 8x74 rapides, 3séries.

DC prise serrée : 10x50 8x60 6x70

Barre au front : 3x15

Extensions des bras poulie haute : 3x10

15.09.09 Séance filmée

Tirage nuque : 20 15 12 10 10 8

Tractions prise large devant : 10 8 6 6 6

Rowing d'un bras : 15 12 10 10

Shrug barre droite : 2x15 2x20

Tirage menton barre ez : 4x15

20.09.09

DC : 12x30 10x50 8x70 7x90 2x104

Bulgare : 3 séries de (5x112 à la claque) + (5x76 rapide)

DC serré : 12x50 10x60 8x70

Extensions des bras poulie hautes : 3x10

Barre au front : 3x15 

23.09.09

Reprise du squat en alternance avec du pullover

Barre à 30 kg : 10 12 15 20 reps

Puis : 15x40 et 2x10x50

26.09.09

Tirage nuque : 20 15 12 10 10

Tractions devant prise large : 4x7

Rowing d'un bras : 4x12

Shrug barre droite : 4x20

Tirage menton barre ez : 4x15

Oiseau : 4x15

27.09.09

DC :

Echauffement :15x30 12x50 10x70 8x90 6x104

Bulgarre :

5x114 à la claque + 5x76 rapide

4x114 à la claque + 5x76 rapide

3x114 à la claque + 5x76 rapide

DC prise serrée : 12x60 8x70 7x70

Extensions des bras poulie haute : 4x12x20

29.09.09

Obliques : 4x20x12

Squat : 2x10x30 2x10x50 3x10x70

Pullover : 5x20

 

 

 

 

 

Date de dernière mise à jour : 02/07/2021

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