Septembre 09
01.09.09
Reprise des cuisses tout en douceur !
Obliques : 3x20x12 en alternance
Mollets debout : 1x20x10 1x15x30 1x12x40 1x10x50 1x10x60 1x12x50 1x15x40 1x20x30
SQ barre haute : 5x10x30 !!! en alternance avec Pullover : 5x15x6
Etirements
03.09.09
Tirage nuque : 20 15 12 10 10
Tractions devant prise large : 4x7
Rowing haltère : 20 15 10 10 10
Tirage menton : 3x20
Shrug guidé : 3x15
06.09.09
1e séance bulgarre
DC : Echauffement : 2x15x30 1x10x50 1x50x70 1x3x90 1x1x100
5x108 à la claque suivie de 8x72 rapides, 3 séries.
08.09.09
Curl debout barre EZ : 2x15x18 12x22 10x26 8x30 8x32 3x6x38
Curl d'un bras prise marteau : 4x12x12
Elévations latérales assis : 4x12
Développé-assis haltère : 4x12
Oiseau : 4x15
Elévations antérieures barre droite : 4x12
DC serré : 12x50 10x60 8x70
Barre au front : 3x15
Extensions des bras poulie haute : 3x10
13.09.09
2e séance bulgarre
DC : Echauffement : 10x30 10x50 8x70 6x90 2x100
5x110 à la claque suivie de 8x74 rapides, 3séries.
DC prise serrée : 10x50 8x60 6x70
Barre au front : 3x15
Extensions des bras poulie haute : 3x10
15.09.09 Séance filmée
Tirage nuque : 20 15 12 10 10 8
Tractions prise large devant : 10 8 6 6 6
Rowing d'un bras : 15 12 10 10
Shrug barre droite : 2x15 2x20
Tirage menton barre ez : 4x15
20.09.09
DC : 12x30 10x50 8x70 7x90 2x104
Bulgare : 3 séries de (5x112 à la claque) + (5x76 rapide)
DC serré : 12x50 10x60 8x70
Extensions des bras poulie hautes : 3x10
Barre au front : 3x15
23.09.09
Reprise du squat en alternance avec du pullover
Barre à 30 kg : 10 12 15 20 reps
Puis : 15x40 et 2x10x50
26.09.09
Tirage nuque : 20 15 12 10 10
Tractions devant prise large : 4x7
Rowing d'un bras : 4x12
Shrug barre droite : 4x20
Tirage menton barre ez : 4x15
Oiseau : 4x15
27.09.09
DC :
Echauffement :15x30 12x50 10x70 8x90 6x104
Bulgarre :
5x114 à la claque + 5x76 rapide
4x114 à la claque + 5x76 rapide
3x114 à la claque + 5x76 rapide
DC prise serrée : 12x60 8x70 7x70
Extensions des bras poulie haute : 4x12x20
29.09.09
Obliques : 4x20x12
Squat : 2x10x30 2x10x50 3x10x70
Pullover : 5x20
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