Octobre 2009
04.10.09
DC
Echauffement : 12x30 10x50 8x70 5x90 2x100 1x110
Bulgarre : 5 séries comme suit : (3x116) + (8x70)
3 supersets en alternance barre au front et extensions des bas poulie haute : (12r x 15) + (8r x 20)
06.10.09
SQ :
10x30 10x40 10x50 10x60 10x70 3x10x80
Pullover : 5x15 barre ez
09.10.09 Dorsaux
Courte séance !
Tirage nuque : 20 15 12 10 8
Tractions devant prise large : 3x8
Rowing d'un bras : 3x12
11.10.09 DC
Echauffement : 2x10x30 2x8x50 6x70 4x90 3x100 2x110
Bulgarre : 3 séries comme suit : 118x3 (à la claque) + 70x8 (rapides)
Etirements
13.10.09
Curl debout barre ez : 3x15x18 2x12x22 2x10x26 2x8x30 2x6x34 3x4x40
Elévations latérales haltères : 3x15x4
Idem incliné : 3x12x4 3x12x6
18.10.09 Séance filmée
DC : Echauffement : 2x10x30 2x5x50 1x3x70 1x1x90 1x1x100 1x1x100 1x1x120
Max à 100kg : 16 reps
Série de travail : 3x3x120 à la claque.
23.10.09
Tirage nuque : 20 15 12 4x10
Rowing d'un bras : 5x12
Tirage menton : 5x15
Shrug : 5x15
25.10.09 : 1e séance/5 de décomposé
DC : 2x15x30 12x50 10x70 8x90 6x110 4x120
Travail décomposé (je découpe la phase exentrique en 3 parties) :
Surcharge (Fin du mouvement) : 1x3x120 3x3x125
Milieu : 1x3x100 3x3x115
Angle (Départ arrêté) : 4x3x105
27.10.09
Curl debout barre ez : 2x15x18 12x22 10x26 8x30 6x32 4x36 2x40 3x4x42 6x36 8x30 12x26
Elévation latérale : 2x15x4 12x6 3x10x8
Oiseau : 3x15x4 3x12x6
Tirage menton EZ : 4x15x18
29.10.09
Tirage nuque : 20x20 15x30 12x40 10x50 3x8x60
Tractions devant prise large : 4x8
Rowing haltère : 4x12x22
Shrug barre droite : 15x30 5x12x40
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1
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