Octobre 2009

04.10.09

DC

Echauffement : 12x30 10x50 8x70 5x90 2x100 1x110

Bulgarre : 5 séries comme suit : (3x116) + (8x70)

3 supersets en alternance barre au front et extensions des bas poulie haute : (12r x 15) + (8r x 20)

06.10.09

SQ :

10x30 10x40 10x50 10x60 10x70 3x10x80

Pullover : 5x15 barre ez

09.10.09 Dorsaux 

Courte séance ! 

Tirage nuque : 20 15 12 10 8

Tractions devant prise large : 3x8

Rowing d'un bras : 3x12

11.10.09 DC

Echauffement : 2x10x30 2x8x50 6x70 4x90 3x100 2x110

Bulgarre : 3 séries comme suit : 118x3 (à la claque) + 70x8 (rapides)

Etirements

13.10.09

Curl debout barre ez : 3x15x18 2x12x22 2x10x26 2x8x30 2x6x34 3x4x40

Elévations latérales haltères : 3x15x4

Idem incliné : 3x12x4 3x12x6

18.10.09 Séance filmée

DC : Echauffement : 2x10x30 2x5x50 1x3x70 1x1x90 1x1x100 1x1x100 1x1x120

Max à 100kg : 16 reps

Série de travail : 3x3x120 à la claque.

23.10.09

Tirage nuque : 20 15 12 4x10

Rowing d'un bras : 5x12

Tirage menton : 5x15

Shrug : 5x15

25.10.09 : 1e séance/5 de décomposé

DC : 2x15x30 12x50 10x70 8x90 6x110 4x120

Travail décomposé (je découpe la phase exentrique en 3 parties) :

Surcharge (Fin du mouvement) : 1x3x120 3x3x125

Milieu : 1x3x100 3x3x115

Angle (Départ arrêté) : 4x3x105

27.10.09

Curl debout barre ez : 2x15x18 12x22 10x26 8x30 6x32 4x36 2x40 3x4x42 6x36 8x30 12x26

Elévation latérale : 2x15x4 12x6 3x10x8

Oiseau : 3x15x4 3x12x6

Tirage menton EZ : 4x15x18

29.10.09

Tirage nuque : 20x20 15x30 12x40 10x50 3x8x60

Tractions devant prise large : 4x8

Rowing haltère : 4x12x22

Shrug barre droite : 15x30 5x12x40

 

 

 

 

 

 

Date de dernière mise à jour : 02/07/2021

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