Novembre 09

01.11.09 Séance filmée

DC : 15x30 10x50 5x70 3x90 1x100 1x110 5x120

Décomposé :

Surcharge : 5x130 5x140 5x150

Milieu : 3x5x110

Départ : 3x5x100

DC Serré : 12x50 10x60 6x70

07.11.09

DC : 15x30 10x50 7x50 3x90 1x110

J'ai voulu tenter 1x5x120 mais je me suis écrasé dés la 1e reps, j'avais mis 130 kg et pas concentrer. J'ai du basuler la barre sur le côté !!

Du coup pour récupérer : 4x5x100 tout à la claque.

Ensuite :

Surcharge : Pour toutes les reps, je tiens 3"" en haut

1x4x130 1x4x140 1x5x150

Milieu : Pour toutes les reps effectuées trés lentement avec tenue de barre de 3'' bras mis-tendus;

1x4x90 1x4x100 2x110 (pas concentré) 3x110 (4e ratée!)

Départ : Pour toutes les reps, 2'' d'arret en bas et tenue de barre au milieu de 3''

4x70 4x80 4x90 (je m'écrasse une 2e fois, je n'arrive pas a reposer la barre sur les supports, je roule donc la barre sur le torse, aie aie aie !!!)

09.11.09 Duréé de la séance 40 min max

Tirage nuque : 20 15 15 12 12 10 10

Tractions devant prise large : 4x8

Oiseau : 5x15

10.11.09

Curl alterné haltéres : 3x10x6 3x10x10 3x10x12

Extensions des bras poulie : 3x20x10 3x15x20 3x10x24

Elévations latérales haltères : 3x10x4 2x10x6 3x10x8

Elévations antérieures barre droite : 5x12x10

15.11.09

DC : Echauffement 12x30 10x50 8x70 5x90 3x110 2x120

3x1x130 à la claque.

3x5x110 à la claque

3x10x100 Rapides

18x75 Rapides

Petite séance !

18.11.09

Tirage nuque : 20 15 10 8 8 10 10 15

Tractions devant prise large : 6 6 6 6

Rowing haltère : 10 10 10 10

22.11.09

DC : 12x30 8x50 5x70 2x90 1x110 1x120

3x2x125 la 1e de chaque série à la claque

Surcharge : 1x3x140 1x3x150 1x3x160 Toutes les reps effectuées lentement avec 3" de retenu bras tendus.

Et 3x10x100 Rapide

24.11.09

Curl barre ez : 20x18 15x22 12x26 10x30 10x34 8x38

Extension poulie haute : 5x12x20

Extension d'un bras haltère : 3x15x4

Barre au front : 4x15x12

29.11.09

DC : 15x30 12x50 8x70 5x90 2x105 1x115

3x3x125 la 1e de chaque série à la claque

Surcharges : 3x140 3x150 3x160 avec 3'' d'arret bras tendus à chaque reps

13x100 rapides + 2x10x100

Commentaires (1)

1. | 06/11/2009

sympa la séance, merci aldo pour la vidéo, je connaissais pas sous cette forme.
d habitude je fais des tenues de barre en supra à la suite d un bench en wide grip.
et du stato double un autre jour mais là sur la même séance c est vraiment à faire!