Avril 09
02.04.09
Elévations latérales : 5x10x6
Oiseaux : 5x12x6
Tirage menton barre ez : 5x12x28
Tractions barre fixe, prise large : 10 8 6 6
Tractions barre fixe, prise moyenne : 6 6 6
Rowing haltère : 5x10x16
05.04.09
DC : 2x15x30 10x50 5x70 1x90 1x110 3x5x115 3x8x100
DC prise serrée : 5x10x50
Curl debout barre EZ : 6x12x22
12.04.09 Retour sous les barres après une semaine intense de boulot et les vacances de ma fille.
DC : 2x10x30 2x5x50 2x3x70 2x2x90 1x110 5x117 3x5x117 9x100 8x100 7x100 6x100 5x100
DC serré : 3x12x50 2x10x50
Curl debout barre EZ : 4x15x22
Curl haltère prise marteau : 3x10x10
13.04.09 Reprise en douceur des cuisses
Obliques : 3x30x10
SQ barre haute : 3x10x30 3x15x30
SVT roumain : 5x12x30
Mollets debout : 3x20 3x25
15.04.09 Dorsaux Triceps
Tirage nuque : 5x15
Rowing horizontal : 5x20
Tractions devant prise large : 10 9 8 7 6
Extension des bras poulie haute : 5x20
Extension d'un bras derrière la tête : 5x12
19.02.09
DC : 10x30 10x50 6x70 3x90 1x100 1x110 4x120 2x3x120 10x100 9x100 8x100
DC incliné guidé : 12x30 10x40 10x50 10x60 8x70
Ecarté-couché : 4x12x10
Extensions des bras poulie haute : 20x10 4x10x20
21.02.09
Elévation latérale : 4x10
Oiseau : 4x12
Haussement d'épaules guidé : 4x10
Tirage menton : 4x15
Obliques, flexions latérales : 4x30*
26.04.09
DC : 2x10x30 2x8x50 5x70 3x90 1x110 3x3x120 10x100 9x100 7x100
DC incliné guidé : 12x30 12x40 5x10x50
Extensions des bras poulie haute : 4x15
Barre au front : 4x10
Extensions d'un bras derrière la tête : 4x12
28.04.09
1. Travail en superset :
Tractions devant prise large : 5 5 5 5 5
& Tirage poulie haute prise large : 8 8 8 8 8
2. Tirage horizontal : 10 10 10 10 10
& Tractions : 5 5 5 5 5
3. Tirage nuque poulie haute : 12 12 12 12 12
Tractions : 5 5 5 5 5
4. Curl debout barre ez : 5x15
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