Avril 09

02.04.09

Elévations latérales : 5x10x6

Oiseaux : 5x12x6

Tirage menton barre ez : 5x12x28

Tractions barre fixe, prise large : 10 8 6 6

Tractions barre fixe, prise moyenne : 6 6 6

Rowing haltère : 5x10x16

05.04.09

DC : 2x15x30 10x50 5x70 1x90 1x110 3x5x115 3x8x100

DC prise serrée : 5x10x50

Curl debout barre EZ : 6x12x22

12.04.09 Retour sous les barres après une semaine intense de boulot et les vacances de ma fille.

DC : 2x10x30 2x5x50 2x3x70 2x2x90 1x110 5x117 3x5x117 9x100 8x100 7x100 6x100 5x100

DC serré : 3x12x50 2x10x50

Curl debout barre EZ : 4x15x22

Curl haltère prise marteau : 3x10x10

13.04.09 Reprise en douceur des cuisses

Obliques : 3x30x10

SQ barre haute : 3x10x30 3x15x30

SVT roumain : 5x12x30

Mollets debout : 3x20 3x25

15.04.09 Dorsaux Triceps

Tirage nuque : 5x15

Rowing horizontal : 5x20

Tractions devant prise large : 10 9 8 7 6

Extension des bras poulie haute : 5x20

Extension d'un bras derrière la tête : 5x12

19.02.09

DC : 10x30 10x50 6x70 3x90 1x100 1x110 4x120 2x3x120 10x100 9x100 8x100

DC incliné guidé : 12x30 10x40 10x50 10x60 8x70

Ecarté-couché : 4x12x10

Extensions des bras poulie haute : 20x10 4x10x20

21.02.09

Elévation latérale : 4x10

Oiseau : 4x12

Haussement d'épaules guidé : 4x10

Tirage menton : 4x15

Obliques, flexions latérales : 4x30*

26.04.09

DC : 2x10x30 2x8x50 5x70 3x90 1x110 3x3x120 10x100 9x100 7x100

DC incliné guidé : 12x30 12x40 5x10x50

Extensions des bras poulie haute : 4x15

Barre au front : 4x10

Extensions d'un bras derrière la tête : 4x12 

28.04.09

1. Travail en superset :

Tractions devant prise large : 5 5 5 5 5

& Tirage poulie haute prise large : 8 8 8 8 8

2. Tirage horizontal : 10 10 10 10 10

& Tractions : 5 5 5 5 5

3. Tirage nuque poulie haute : 12 12 12 12 12

Tractions : 5 5 5 5 5

4. Curl debout barre ez : 5x15

Date de dernière mise à jour : 02/07/2021

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