Septembre 08
Date de dernière mise à jour : 02/07/2021
Commentaires
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un ami m a dis un jour il n y a pas de program absolu, mais qoique tu fasses il faut que tu sois capable de defendre a 100% tes exos, si tu ne paux pas tu te diriges vers le banc des blesses.
quel genre de blessure aux epaules as tu?
le YTWL sont utilises en kine ici aux usa
si tu as des problemes d epaule j e viterais les mouvement verticaux traction et dpe assis. demande a un kine ce qu il en pense.
pour tenter d eliminer des douleurs d epaules, letirement des muscle suivant aide
pec mineur, deltoid anterieur, biceps, traps, grand dorsos.
on fait en premier du travail sur le muscle meme.ex:
http://www.performbetter.com/catalog/assets/Exercisesheets/PDF/FoamRoller.pdf
puis on fait des etirements actifs
a propos des rowing menton ton hmerus est place tros de stress dans la zone de pincement. voici un bout d article que j ai lu il y a 2 ans par eric cressey (
No Mo' Upright Row
I don't believe in contraindicated exercises, only contraindicated individuals. But if there's one exercise that'll ever push me over the line, it's going to be the upright row. This is as internally rotated as the humerus will get, and you're elevating the humerus right into the impingement zone on every rep. For that reason, I'll never write upright rows into a program. The dumbbell version is a slightly safer alternative, although I feel that there are still much safer ways to challenge the upper traps and deltoids. To summarize, if you've ever had a shoulder problem or are at risk, you'd be wise to omit upright rows altogether.)
trop de traps eleve les epaules est peut creeer un pincement ou irritation des muscles de l epaule. si les trapezes sont sur actifs. ile desangent les muscle entre les scap( rhomboids and mid traps). le probleme est ces muscle stabilise l articulation des epaules. je ferais 1 pu 2 exos en plus de rowing aussi.
j espere que ta blessure au poignet s arrangera au plus vite.
a bientot
j attends tes questions avec impatience
merci de partager tes idees
Loic
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Bonjour Loïc,
Je m'entraîne à domicile et je n'ai pas de poulie.
J'ai commandé une barre de traction pro a fixer au mur mais je ne la recevrai que la semaine prochaine. C'est la raison pour laquelle je n'ai pas encore incorporé ce mouvement dans mon programme.
Je ne peux pas faire le développé-assis comme 1e mouvement car si mon épaules n'est pas assée chauffée, j'ai une ancienne blessure qui se reveille.
Le rowing menton, je le fais en fin de séance et avec charges légères. Je le fais prise serrée en veillant a toujours avoir les coudes au dessus de la barre, et je la monte devant le menton. Je freine le retour sans poser la barre sur les cuisses.
De plus je ne force jamais sur les épaules.
J'ai de petites clavicules donc je ne suis pas large. Je fais donc des élévations latérales en début de séance. Je travail toujours mes points faibles en début de séances.
Comme je ne fais pas beaucoup de séries je fais 2 mouvements différents de shrugs pour les trapèzes : barre droite devant les cuisses et haltères sur le côtés des cuisses. Là aussi je ne met jamais lourd sinon je ne ressent rien à l'endroit voulu.
Je travail mes obliques 1 séances sur 2 avec un seul exo, car pour le moment ça me fais mal partout (courbatures), et mes lombaires avec ma séance de cuisses.
Je ferai des relevés de jambes dès que j'aurai ma barre fixe.
De plus, je n'ai repris l'entrainement depuis que deux semaines, aprés quelques mois d'arrets suite à une blessure aux poignets.
Je fais pour le moment de la remise en forme, pas de la force, jusque fin novembre.
Voilà pour les petites explications.
Sportivement,
Aldo. -
suggestions
Je metrrais des tirages verticaux dans mon program car c est une meilleur indicateur de force ( chin up/ pull up)
J eviterais le rowing menton car cela met tes epaules en situation dangereuse puisse que tu combines une rotation interne and adduction de l epaule ce que peut ammener a une pincement dans l epaule (shoulder impingement). si tu veux le faire, fais le avec des halteres.
si ton but est la force, je ferais mon devp assis en premier
2 exos pour le shurgs ne me paraissent pas necessaire
je mettrais des exos pour renforcer mes epaules et le core ( abs, bas du dos, obliques, fessier)
j attends tes questions avec impatience.
Loic Descoutures
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