Septembre 08

01.09.08

Obliques, flexions latérales du buste : 5x20x8kg

Squat : 3x10x20kg 10x30 10x40 3x10x50

SVT roumain : 5x20x20

Mollets : Flexions sur un pied avec poids du corps : 5x10

02.09.08

Rowing barre, debout buste penché, prise supérieure à la largeur d'épaule : 15x20kg 12x24 10x30 10x40

Idem, prise largeur d'épaule : 10x30 10x40 10x50

Rowing d'un bras, 3 points d'appui : 15x12 12x16 10x22

Exercices de repérage :

     Rowing barre, allongé sur banc incliné : 3x10x30kg

     Idem avec haltères prise neutre : 3x10x12kg

Curl barre droite : 20x10kg 15x14 12x10 10x22 8x26

Curl d'un bras prise marteau : 12x8kg 10x10 2x10x12kg

1/2 curl barre droite en pronation : 3x12x10kg

04.09.08

Elévations latérales d'un bras, haltère : 20x2kg 15x4 12x6 10x8

Oiseau debout buste penché : 12x6kg 3x10x8kg

Développé-assis haltères : 15x8kg 12x12 10x14 2x10x16

Shrug barre droite : 15x30kg 12x40 2x10x50

Shrug haltères sur le côtés des cuisses : 4x12x12kg

Rowing menton barre droite, prise serrée : 15x10kg 12x20 3x10x30

Obliques : 4x20x12kg

06.09.08

DC : 15x30 12x40 10x50 8x60 3x10x83 à la claque

DC incliné : 12x40 10x14 8x60

Ecarté couché : 12x12 10x14 8x16

Extension d'un bras derrière la tête : 12x6 10x8 8x10

Barre au front : 12x10 10x14 8x16  (triceps baclé par manque de tps !)

07.09.08

Obliques : 5x20x10kg

Squat : 2x10x30kg 10x40 15x50 2x10x60

SVT roumain : 20x20 15x30 12x40 10x50 2x15x30

09.09.08

Obliques : 5x20x12kg

Rowing barre : 20x20 15x30 10x40 8x50 6x60

Rowing d'un bras : 15x12 12x16 10x20 8x24

Rowing barre allongé sur banc incliné : 15x20 12x30 10x40

Idem avec haltères : 12x12 10x16 8x20

Curl debout barre droite : 15x10 12x20 10x24 8x28

Curl d'un bras, prise marteau : 15x6 12x8 10x10

1/2 Curl debout barre droite, pronation : 4x12x10kg

12.09.08 Hier pas de niaque alors un jour de repos supplémentaire et aujourd'hui petite séance classique d'épaules/trapézes

Elévation latérale d'un bras, haltère : 5x10x6kg

Oiseau debout, buste penché, tête en appui : 5x10x6kg

Développé-assis haltère : 5x10x12kg (je le fais trés léger)

Haussement d'épaule barre droite : 10x30 10x40 10x50 2x10x60

Tirage menton barre EZ : 5x12x18kg (tres léger aussi)

Haussement d'épaule haltère sur le côté : 3x15x12kg

Obliques : 5x20x12kg sans temps de repos.

13.09.08

DC : 10x30 8x45 6x60 4x75 3x7x90 la dernière reps de chaque série à la claque

DC incliné : 12x40 10x50 8x60 Facile

Ecarté couché : 12x12 10x14 8x16 facile

Triceps barre au front : 12x18 10x20 8x22

Extension d'un bras la tête : 4x10x6kg

14.09.08

Obliques : 40x6 30x10 2x20x14kg

SVT roumain : 20x10 20x20 20x30 2x15x40

Squat : 10x20 10x30 10x40 10x50 3x10x60kg

Mollets debout : 3x25x poids de corps/2pieds

5x10x poids de corps/1pieds

15.09.08 Je laisse mon dos au repos aujourd'hui car courbatures lombaires

Obliques : 40x8 30x12 2x20x14kg

Curl debout barre ez : 15x18 12x22 10x24 2x10x26 

Curl d'un bras prise marteau : 15x6 12x8 10x12 2x10x14

1/2 curl barre droite : 4x12x10 kg

17.09.08 Gros rhume petite séance

Obliques : 40x6 3x20x12

Epaules : Elévations latérales : 4x12x6

Oiseau : 4x12x6

Développé-assis haltère : 4x12x12

Tirage menton, barre ez : 4x12x18

Haussements d'épaule halère, 1 bras : 4x15 

19.09.08

Obliques : 4x20x12kg

DC : 20x10kg 10x30 8x40 6x50 4x60 2x70 1x80 1x90 3x7x97 (avec la 1e et 7e reps claquée pour chaque séries)

DC inclinée : 15x30 12x40 10x50 8x60 6x70

Ecarté-couché : 4x12x12

Triceps, barre au front : 4x15x18kg

Extension d'un bras derrière la tête : 4x12x6kg

DC serrée : 12x30 2x10x40

21.09.08

Obliques : 40x6 30x10 20x14 15x18kg

SVT roumain : 20x20 15x30 12x40 10x50

Squat : 2x10x30 8x40 6x50 4x60 3x10x70kg

Mollets debout : 2x30reps/2pieds  3x12reps/1pied  3x8reps/1piedsx10kg

22.09.08

Rowing d'un bras haltère, 3 point d'appuis : 2x20x10kg 2x18x12kg 2x15x14kg 3x12x18kg

Curl debout, barre EZ : 3x20x18kg 3x15x22kg 3x10x26kg

24.09.08

Obliques : 2x30x12kg 2x20x12

Développé-assis haltères : 3x15x6kg 3x12x12kg

Oiseau debout, buste penché et tête en appui : 4x15x6kg

Elévations unilatérales haltère : 4x12x6kg

Tirages menton barre ez : 4x15x18kg

Haussements d'une épaule haltère : 4x15x12kg 

26.09.08

Taille + Obliques : 5x20x12kg

DC : 12x30kg 10x40 8x50 6x60 4x70 2x80 1x90 3x5x106kg

Ecarté-couché : 4x12x12kg

Triceps : DC prise serrée (20cm) : 5x12x30kg

Barre derrière le front : 5x10x18kg

28.09.08

Travail de taille en échauffement + echauffement des épaules avecdes exercices de bâton. : 10'

Obliques : 5x20x12kg

SVT Roumain avec haltères : 3x12x12kg

SVT Roumain avec barre : 10x30 10x40 8x50 6x60 4x70 2x80

SVT classique : 1x1x100 mains en pronation (Chaque semaine je rajouterai 1 rep à 100kg)

Squat : 5x30 5x40 5x50 3x60 3x70 3x80 3x7x90

Mollets debout : 3x30repsxPdC/2pieds

3x12repsxPdC/1pied

3x8xPdC/1pied+6kg

Etirements : 5'

30.09.08 Encore une petite séance de dos/biceps légère avec un ami débutant.

Obliques : 4x20x12jg

Rowing barre debout : 2x10x20 2x10x30 2x10x40

Rowing d'un bras haltère : 4x10x12kg

Rowing barre en appuis sur banc plat : 2x10x30 2x10x40

Rowing haltère en appuis sur banc plat : 3x10x12kg

Curl debout barre ez : 15x18kg 12x22kg 10x26 8x30 3x6x32kg

Tractions barre fixe devant prise large : 1x5reps 2x4reps

Tractions barre fixe devant prise moyenne : 3x4reps

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Date de dernière mise à jour : 02/07/2021

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Commentaires

  • Loic Descoutures

    1 Loic Descoutures Le 06/09/2008

    un ami m a dis un jour il n y a pas de program absolu, mais qoique tu fasses il faut que tu sois capable de defendre a 100% tes exos, si tu ne paux pas tu te diriges vers le banc des blesses.
    quel genre de blessure aux epaules as tu?
    le YTWL sont utilises en kine ici aux usa
    si tu as des problemes d epaule j e viterais les mouvement verticaux traction et dpe assis. demande a un kine ce qu il en pense.
    pour tenter d eliminer des douleurs d epaules, letirement des muscle suivant aide
    pec mineur, deltoid anterieur, biceps, traps, grand dorsos.
    on fait en premier du travail sur le muscle meme.ex:
    http://www.performbetter.com/catalog/assets/Exercisesheets/PDF/FoamRoller.pdf
    puis on fait des etirements actifs
    a propos des rowing menton ton hmerus est place tros de stress dans la zone de pincement. voici un bout d article que j ai lu il y a 2 ans par eric cressey (
    No Mo' Upright Row

    I don't believe in contraindicated exercises, only contraindicated individuals. But if there's one exercise that'll ever push me over the line, it's going to be the upright row. This is as internally rotated as the humerus will get, and you're elevating the humerus right into the impingement zone on every rep. For that reason, I'll never write upright rows into a program. The dumbbell version is a slightly safer alternative, although I feel that there are still much safer ways to challenge the upper traps and deltoids. To summarize, if you've ever had a shoulder problem or are at risk, you'd be wise to omit upright rows altogether.)

    trop de traps eleve les epaules est peut creeer un pincement ou irritation des muscles de l epaule. si les trapezes sont sur actifs. ile desangent les muscle entre les scap( rhomboids and mid traps). le probleme est ces muscle stabilise l articulation des epaules. je ferais 1 pu 2 exos en plus de rowing aussi.

    j espere que ta blessure au poignet s arrangera au plus vite.

    a bientot

    j attends tes questions avec impatience

    merci de partager tes idees
    Loic

  • Aldo

    2 Aldo Le 05/09/2008

    Bonjour Loïc,

    Je m'entraîne à domicile et je n'ai pas de poulie.
    J'ai commandé une barre de traction pro a fixer au mur mais je ne la recevrai que la semaine prochaine. C'est la raison pour laquelle je n'ai pas encore incorporé ce mouvement dans mon programme.

    Je ne peux pas faire le développé-assis comme 1e mouvement car si mon épaules n'est pas assée chauffée, j'ai une ancienne blessure qui se reveille.

    Le rowing menton, je le fais en fin de séance et avec charges légères. Je le fais prise serrée en veillant a toujours avoir les coudes au dessus de la barre, et je la monte devant le menton. Je freine le retour sans poser la barre sur les cuisses.
    De plus je ne force jamais sur les épaules.
    J'ai de petites clavicules donc je ne suis pas large. Je fais donc des élévations latérales en début de séance. Je travail toujours mes points faibles en début de séances.

    Comme je ne fais pas beaucoup de séries je fais 2 mouvements différents de shrugs pour les trapèzes : barre droite devant les cuisses et haltères sur le côtés des cuisses. Là aussi je ne met jamais lourd sinon je ne ressent rien à l'endroit voulu.

    Je travail mes obliques 1 séances sur 2 avec un seul exo, car pour le moment ça me fais mal partout (courbatures), et mes lombaires avec ma séance de cuisses.
    Je ferai des relevés de jambes dès que j'aurai ma barre fixe.


    De plus, je n'ai repris l'entrainement depuis que deux semaines, aprés quelques mois d'arrets suite à une blessure aux poignets.
    Je fais pour le moment de la remise en forme, pas de la force, jusque fin novembre.

    Voilà pour les petites explications.

    Sportivement,

    Aldo.
  • Loic Descoutures

    3 Loic Descoutures Le 05/09/2008

    suggestions

    Je metrrais des tirages verticaux dans mon program car c est une meilleur indicateur de force ( chin up/ pull up)

    J eviterais le rowing menton car cela met tes epaules en situation dangereuse puisse que tu combines une rotation interne and adduction de l epaule ce que peut ammener a une pincement dans l epaule (shoulder impingement). si tu veux le faire, fais le avec des halteres.

    si ton but est la force, je ferais mon devp assis en premier

    2 exos pour le shurgs ne me paraissent pas necessaire

    je mettrais des exos pour renforcer mes epaules et le core ( abs, bas du dos, obliques, fessier)

    j attends tes questions avec impatience.

    Loic Descoutures

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