Octobre 2008

03.10.08

DC : 20x20 15x30 8x60 5x80 2x100 1x106 (4x112 & 2x3x112), la 1e à la claque.

Objectif de 3x5x112.5 non atteint, longue journée de travail + entrainement tardif

DC incliné : 10x60 8x70 6x80

Ecarté-couché : 15x12kg 12x16 8x18kg

Barre au front : 3x15x18kg

Extension d'1 bras derrière la tête : 3x10x6kg

DC prise serrée : 4x12x30kg

05.10.08

Obliques : 4x20x12kg

Squat : 2x5x30 2x4x50 2x3x70 1x1x90 3x5x100

SVT Roumain : 10x30 10x40 10x50 8x60 7x70 5x80 3x90

SVT Classique : 3x2repsx100kg mains en pronation

Mollets debout : 1x30x2piedsxPdC 1x35x2piedsxPdC 1x40x2piedsxPdC 4x10x1piedxPdC

06.10.08

Rowing d'un bras haltère : 20x6kg 15x12 12x16 3x10x20kg

Rowing barre : 15x30kg 12x40 3x10x50kg

Tractions devant prise large : 4x4reps

Tractions devant prise moyenne : 4x4reps

Curl debout barre ez : 15x18kg 12x22 10x26 8x28

Curl d'un bras prise marteau : 15x6kg 12x8 10x10 8x12kg

Obliques : 3x20x12kg

Taille : 10min

08.10.08

Obliques : 2X20X12 25x12 30x12 35x12

Elévations latérales d'un bras haltère : 1x20x2 1x15x4 1x12x6 3x10x8

Oiseau debout : 4x15x6

Shrug barre droite : 1x15x30 1x12x40 1x10x50 3x8x60

Shrug haltères : 1x15x12 4x12x16

10.10.08

DC : 20x20 15x40 10x60 5x80 1x100 3x5x110 la 1e resp claquées

DC Incliné : 10x60 8x70 3x6x80

Ecarté-couché : 5x12x12

Barre au front : 5x15x12kg

Extension d'un bras derrière la tête : 4x12x6kg

Obliques : 4x20x12kg

12.10.08

(D : 14h30)

Taille 5' + Etirement 5'

Obliques : 20repsx12kg 25x12 30x12 35x12

Squat (tjs pas de ceinture) : 10x30 8x50 6x70 3x90 3x5x110 (F : 15h25)

SVT classique, les 2 mains en pronation : 5x50 4x70 3x90 1x110 3x100 5x90 7x70 10x50 (F : 15h57)

Mollets debout : 2x30xPdCx2Pieds 4x15xPdCxPied

Etirements, (F : 16h15)

14.10.08

Curl barre ez : 10x18 12x18 15x18 12x22 10x26 8x30 3x6x34

Curl Marteau d'un bras : 20x6 15x8 12x12 4x10x14kg

Tractions prise large : 3x5reps

Tractions prise moyenne : 5x5reps

Rowing d'un bra : 4x15x12kg

Obliques : 20x12kg 20x14 20x16kg

16.10.08

Obliques : 50x6 30x12 3x20x16kg

Elévations latérales : 15x4 12x6 3x10x8kg

Oiseau : 2x12x6kg 3x15x6kg

Shrug barre droite : 15x30 12x40 10x50 3x8x60

Tirage menton barre ez : 15x18 4x10x38

Shrug arrière (barre sur les fessiers) : 3x15x30

17.10.08

DC : 12x30 9x50 6x70 3x90 1x106 3x3x115 sans la claque !

DC Incliné : 12x60 2x10x70 2x80

Ecarté-couché : 4x12x12

Extension barre au front : 20x12 15x16 12x20 10x22 10x24 10x26

Extension haltère nuque : 5x10x6kg

Obliques : 3x30x12kg

19.10.08

Echauffement avec batôn : taille et épaule

Squat : 10x30 7x50 5x70 3x90 2x100 1x110 3x3x120

SVT : 5x50 4x70 3x90 1x110 2x1x120 3x110 5x100 7x90

Etirements

21.10.08

Curl barre ez : 20x18 16x22 12x26 8x30 3x6x34 6x38

Curl haltère prise marteau : 15x6 13x8 11x10 9x12 3x7x14

Tractions devant prise large : 4x5reps

Tractions devant prise moyenne (pronation) : 4x6reps

Rowing haltère : 2x12x12kg 2x10x16 3x8x20kg

Obliques : 5x20x12kg

22.10.08

Elévations latérales : 20x2 15x4 12x6 3x10x8kg

Oiseau : 5x15x6kg

Tirage menton barre ez : 5x15x18kg

Shrug barre droite : 5x20x30kg

Obliques (rappel) : 3x20x12kg

Taille : 15 min

24.10.08

DC : 10x30 8x50 6x70 4x90 1x100 1x110 3x3x115 (la 1e claquée)

Speed day : 3 3 3 à 70 kg (recherche de vitesse)

                   5x10x50kg (recherche de vitesse)

DC prise serrée : 12x30 10x40 8x50 6x70

Barre au front : 5x12x12

Extension d'un bras allongé : 4x10x6 en alternance, pas de tps de repos

Obliques : 5x20 en alternance sans tps de repos

26.10.08

Taille : 10' + Obliques : 5x20x12kg

Squat : 2x10x30 7x50 4x70 2x90 1x110 3x3x120

SVT : 5x50 4x70 3x90 2x110 1x120 3x130 3x120 3x110

Mollets : 3x30reps/2pieds 3x12reps/1pied 1x30/2pieds

Etirements

28.10.08

Séance trés rapide car manque temps, temps de repos trés court.

Curl barre ez : 5x12x18kg

Curl d'un bras prise marteau : 5x12x6kg

Tractions devant prise large : 3 séries x 6 reps

Tractions devant prise moyenne : 1x7 2x6 1x5

Rowing d'un bras : 5x12x12

Obliques (rappel) : 3x20x12kg