03.10.08
DC : 20x20 15x30 8x60 5x80 2x100 1x106 (4x112 & 2x3x112), la 1e à la claque.
Objectif de 3x5x112.5 non atteint, longue journée de travail + entrainement tardif
DC incliné : 10x60 8x70 6x80
Ecarté-couché : 15x12kg 12x16 8x18kg
Barre au front : 3x15x18kg
Extension d'1 bras derrière la tête : 3x10x6kg
DC prise serrée : 4x12x30kg
05.10.08
Obliques : 4x20x12kg
Squat : 2x5x30 2x4x50 2x3x70 1x1x90 3x5x100
SVT Roumain : 10x30 10x40 10x50 8x60 7x70 5x80 3x90
SVT Classique : 3x2repsx100kg mains en pronation
Mollets debout : 1x30x2piedsxPdC 1x35x2piedsxPdC 1x40x2piedsxPdC 4x10x1piedxPdC
06.10.08
Rowing d'un bras haltère : 20x6kg 15x12 12x16 3x10x20kg
Rowing barre : 15x30kg 12x40 3x10x50kg
Tractions devant prise large : 4x4reps
Tractions devant prise moyenne : 4x4reps
Curl debout barre ez : 15x18kg 12x22 10x26 8x28
Curl d'un bras prise marteau : 15x6kg 12x8 10x10 8x12kg
Obliques : 3x20x12kg
Taille : 10min
08.10.08
Obliques : 2X20X12 25x12 30x12 35x12
Elévations latérales d'un bras haltère : 1x20x2 1x15x4 1x12x6 3x10x8
Oiseau debout : 4x15x6
Shrug barre droite : 1x15x30 1x12x40 1x10x50 3x8x60
Shrug haltères : 1x15x12 4x12x16
10.10.08
DC : 20x20 15x40 10x60 5x80 1x100 3x5x110 la 1e resp claquées
DC Incliné : 10x60 8x70 3x6x80
Ecarté-couché : 5x12x12
Barre au front : 5x15x12kg
Extension d'un bras derrière la tête : 4x12x6kg
Obliques : 4x20x12kg
12.10.08
(D : 14h30)
Taille 5' + Etirement 5'
Obliques : 20repsx12kg 25x12 30x12 35x12
Squat (tjs pas de ceinture) : 10x30 8x50 6x70 3x90 3x5x110 (F : 15h25)
SVT classique, les 2 mains en pronation : 5x50 4x70 3x90 1x110 3x100 5x90 7x70 10x50 (F : 15h57)
Mollets debout : 2x30xPdCx2Pieds 4x15xPdCxPied
Etirements, (F : 16h15)
14.10.08
Curl barre ez : 10x18 12x18 15x18 12x22 10x26 8x30 3x6x34
Curl Marteau d'un bras : 20x6 15x8 12x12 4x10x14kg
Tractions prise large : 3x5reps
Tractions prise moyenne : 5x5reps
Rowing d'un bra : 4x15x12kg
Obliques : 20x12kg 20x14 20x16kg
16.10.08
Obliques : 50x6 30x12 3x20x16kg
Elévations latérales : 15x4 12x6 3x10x8kg
Oiseau : 2x12x6kg 3x15x6kg
Shrug barre droite : 15x30 12x40 10x50 3x8x60
Tirage menton barre ez : 15x18 4x10x38
Shrug arrière (barre sur les fessiers) : 3x15x30
17.10.08
DC : 12x30 9x50 6x70 3x90 1x106 3x3x115 sans la claque !
DC Incliné : 12x60 2x10x70 2x80
Ecarté-couché : 4x12x12
Extension barre au front : 20x12 15x16 12x20 10x22 10x24 10x26
Extension haltère nuque : 5x10x6kg
Obliques : 3x30x12kg
19.10.08
Echauffement avec batôn : taille et épaule
Squat : 10x30 7x50 5x70 3x90 2x100 1x110 3x3x120
SVT : 5x50 4x70 3x90 1x110 2x1x120 3x110 5x100 7x90
Etirements
21.10.08
Curl barre ez : 20x18 16x22 12x26 8x30 3x6x34 6x38
Curl haltère prise marteau : 15x6 13x8 11x10 9x12 3x7x14
Tractions devant prise large : 4x5reps
Tractions devant prise moyenne (pronation) : 4x6reps
Rowing haltère : 2x12x12kg 2x10x16 3x8x20kg
Obliques : 5x20x12kg
22.10.08
Elévations latérales : 20x2 15x4 12x6 3x10x8kg
Oiseau : 5x15x6kg
Tirage menton barre ez : 5x15x18kg
Shrug barre droite : 5x20x30kg
Obliques (rappel) : 3x20x12kg
Taille : 15 min
24.10.08
DC : 10x30 8x50 6x70 4x90 1x100 1x110 3x3x115 (la 1e claquée)
Speed day : 3 3 3 à 70 kg (recherche de vitesse)
5x10x50kg (recherche de vitesse)
DC prise serrée : 12x30 10x40 8x50 6x70
Barre au front : 5x12x12
Extension d'un bras allongé : 4x10x6 en alternance, pas de tps de repos
Obliques : 5x20 en alternance sans tps de repos
26.10.08
Taille : 10' + Obliques : 5x20x12kg
Squat : 2x10x30 7x50 4x70 2x90 1x110 3x3x120
SVT : 5x50 4x70 3x90 2x110 1x120 3x130 3x120 3x110
Mollets : 3x30reps/2pieds 3x12reps/1pied 1x30/2pieds
Etirements
28.10.08
Séance trés rapide car manque temps, temps de repos trés court.
Curl barre ez : 5x12x18kg
Curl d'un bras prise marteau : 5x12x6kg
Tractions devant prise large : 3 séries x 6 reps
Tractions devant prise moyenne : 1x7 2x6 1x5
Rowing d'un bras : 5x12x12
Obliques (rappel) : 3x20x12kg
