Novembre 2008

01.11.08

Echauffement avec batôn : 5'

Obliques : 1x20x12kg 2x25x12 2x30x12

DC : 15x20kg 10x40 5x60 3x80 1x100 et 5 séries de 1 rep à 115 kg claquées.

DC speed Day : 3.3.3 à 80 kg tps de repos 30''

Triceps : DC prise serrée : 4x12x50kg

Extensions des bras allongés : 4x15x18kg

02.11.08

Echauffement :

Avec bâton : Taille 10', épaules : 10', Etirements : 3'

Squat : 10x20 8x40 6x60 4x80 2x100 1x110 3x130 3x5x100

SVT : 5x60 4x80 3x100 2x120 1x130 3x140 3x130 3x120

Etirements : 5'

04.11.08 Je commence à diminuer mes séances d'assistance

Obliques : 4x20x12kg

Curl debout avec haltères : 2x40*x6kg 2x30x8 2x20x10 2x20x12kg (* 20 à droite, 20 à gauche)

Tractions devant prise large : 3x7

Tractions devant prise moyenne : 3x7

Rowing d'un bras : 4x12x16kg

05.11.08 Petite séance d'entretien

Obliques : 4x20x12kg en alternance, pas de tps de repos

Elévations unilatérales haltères : 4x10x6kg en alternance, pas de temps de repos

Oiseau : 4x10x6kg, tps de repos trés court

Développé-assis haltères : 4x10x12kg, tps de repos trés court

Shrug, barre droite : 5x15x30kg, idem

Mollets debout : 5x30xpoids de corps sur 2 pieds

5x10xpoids de corps sur 1 pied.

Taille : 10'

08.11.08

Uniquement du DC aujourd'hui, séance tardive aprés le boulot avec un coup de fatigue.

DC : 2x12x30kg 10x50 8x70 6x90 4x100 2x110 1x115, la dernière rep de chaque série est à la claque.

Travail sur les fins de mouvement en surcharge : 10x50 70x10 90x10 110x5 120x5 (3x5x130), à chaque reps je prends soin de marquer un arret bras tendu pour tenir la charge.

Durée de la séance : 35min

09.11.08 Séance filmée, bientôt en ligne sur le site.

Toujours sans ceintures mais avec nouvelle chaussure.

Squat : 10x20 8x40 6x60 4x90 2x110 1x120 1x130 1x140 1x5x120 1x10x100

SVT : 5x70 4x90 3x110 2x130 1x140 3x150 5x130 5x110

Je sens que je peux faire bien mieux !!

11.11.08

Taille : 7'

Obliques : 5x20x12kg

Curl alterné : 30(15x2)x6kg 24x8kg 20x12kg 16x14kg 12x16kg

Curl debout barre ez : 15x18kg 12x22 10x26 8x30

Tractions devant prise large : 3 séries x 8 reps

Tractions devant prise moyenne : 3 séries de 8 reps

Rowing haltère : 2x10x16kg 1x12x16 1x14x16 2x10x20kg

14.11.08 Séance filmée

DC uniquement : 15x20 10x40 5x60 3x80 (claquées) 1x100 (claquée) 3x115 (la 1e claquée) 3x110 (la 1e et 2e claquées) 3x105 (claquées) 5x100 (claquées)

Travail de vitesse : 5x90 7x80 10x70

16.11.08 Séance filmée

Juste du squat car petite alerte au niveau lombaire alors je modère ma monture.

10' d'echauffement général au bâton

Squat : 10x20 8x40 6x60 4x80 2x100 1x120 1x140 5x120 5x110 5x100

Obliques : 5x20x12

Taille : 10'

Relevés de genoux barre fixe : 4x10

18.11.08

DC léger :Speed day à 60% (72% kg) 3-3-3

+ 3x10x70 trés rapide

Extensions des bras barre ez : 6x10x18

Tractions barre fixe :

prise large : 8 - 7 - 6

Prise moyenne : 8 - 7 - 6

Rowing haltère : 4x12x16kg

Obliques : 3x20x12kg

Taille : 10'

19.11.08

SVT uniquement : 15x20 10x40 8x60 6x80 4x100 2x120 1x140 1x160 3x150 3x140 3x120

23.11.08

Echauffement : Taille 10' + Exos avec bâton

DC : 3x15x20kg 10x40 5x60 3x80 1x100 1x120 3x3x110 Le tout à la claque.

Epaules : Elévations unilatérale haltère : 20x2kg 15x4 12x6 3x10x8

Oiseau : 5x12x6kg

Extensions des bras allongé, barre ez : 5x12x18

Taille : 10'

24.11.08

Echauffement général : 10'

Obliques : 5x20x12kg

Squat : 3x10x20kg 10x40 8x60 6x80 4x100 2x120 1x130 1x140 2x130 1x140 2x130 4x120 6x110 8x100 10x90

Mollets debout 5 sériesx30 reps en alternance avec 20'' de suspensions à la barre fixe.

26.11.08 Petite séance tardive

Taille 5'

Obliques : 4x20x12

Curl barre EZ : 15x18kg 12x22 10x26 8x30 8x32

Elévations unilatérales : 20x2kg 15x4 12x6 2x10x8

Tractions barre fixe : Prise large : 9-8-7

Médium grip : 8-7-6

Taille : 10'

28.11.08

Taille : 10'

Obliques : 5x20x12kg

SVT : 2x10x20 10x40 5x60 3x80 1x100 1x120 1x130 1x140 1x150 4x1x160

Taille : 10' + Etirements

30.11.08 J'ai essayé d'augmenter l'écartement des mains. Moins bonnes sensations mais c'est normal au début. Cela n'a pas était plus facile mais pas plus dûr non plus. Les poignets ont bien résistés. C'est ma dernière séance de couché avant les 1/4 de samedi prochain. Ma barre de départ se précise.

Echauffement général : 15'

DC : 2x20x20 15x40 10x60 5x80 2x100 1x110 1x115 1x120

Surcharge : Sorties de barre avec isométrie bras tendu pendant 5'' : 1x130 1x140 1x150

Speed day : 3-3-3 avec 90 kg

Recherche de la vitesse : 3x10x70 le plus vite possible sans tricher.

DC prise serrée, strict : 5x10x50

Obliques : 5x20x12kg

Commentaires (6)

1. Rodéric | 18/11/2008

Apres pour dépasser les plateaux, il y a pleins de méthodes, mais moi j'ai l'impression que ton probleme devrait etre résolu par un travail spécifique de ton/tes points faibles. évalue le/les et travaille en conséquence en faisant du décomposé par exemple.
Le programme de Ponnier marche tres bien sinon pour le DC

2. lorenzo | 08/11/2008

voila !! c'est exactement de ça que je parlais "la force athlétique" selon marc vouillot, ça fait deux ans que je l'ai à la maison. ça ne marche pas pour moi.si je prends un max que je n'arrive jamais à obtenir autrement que par un travail tri-hebdomadaire en 10x3 (150) ou mieux mon record absolu obtenue en travaillant 3xpar jour(162),et que j'ajoute 5kg pour établir la dite periodisation je commence à rater mes séances vers 130-135 pour finir au mieux à 140. j'ai du rater quelque chose. je n'étais pas sur d'avoir bien compris le systeme... mais tu me parles de l'impression de "forcer dans le vide" alors j'avais bien compris.

3. Aldo | 07/11/2008

La périodisation qui m'a réussi le mieux est celle de Marc Vouillot.
Travail en % sur 12 ou 23 semaines en commencant par du 3x10 à 60% du max. Puis doucement les charges augmentent de 2.5% toutes les 2 semaines. Le "secret" est de ne surtout pas aller au delà de ses charges bien établies auparavent, même si au début on a l'impression de travailler dans le vide, et également de respecter les séances de récupération active toutes les 3 ou 4 semaines.
Si ces deux règles sont respectées, c'est la réussite assurée.
Dans les westside, c'est le speed day qui m'a aider a bien repartir avant mes soucis de poignet.
Le 3.3.3 à 100 kg a toute vitesse m'a fait décoller au DC. C'est un travail sur l'influx nerveux. Suivi d'un exo d'assistance par groupe musculaire.

4. lorenzo | 06/11/2008

oui j'ai bien vu les photos, spectaculaires! je te souhaite un rétablissement rapide(si l'on peut dire ça après tant de temps) c'est juste une question sur ta conception de l'entrainement. je n'ai jamais suivi une periodisation avec succés et j'en ai essayées plusieur. j'ai mon idée la dessus. en partant à 50% je ruine tellement mon potentiel qu'il n'est pas possible pour moi de l'atteindre à nouveau , encore moins de le dépasser, méme avec de très petites augmentation hebdomadaire.

5. Aldo | 06/11/2008

Salut Lorenzo, merci de passer par ici

Par contre je ne comprend pas trop ta question.
Actuellement je fais de la remise en forme et je n'ai pas encore attaqué l'entrainement type power. Je réserve ça pour aprés les 1/4 du 7 décembre.
Je suis toujours en convalescence suite a deux grosses calcifications des poignets qui m'ont fait arréter quasiement un ans l'entrainement et toutes activité. J'ai retrouver difficilement 60% de mes possibilités, et je précise aussi que je ne force absolument pas sur les exos d'assistances

Je donnerai plus d'explication demain, j'ai ma fille qui m'attend

A bientot

6. lorenzo | 06/11/2008

vu tes derniers moi de training tu a un peu laisser tomber la periodisation 3x10x50% et progression jusqu'a l'objectif. ma question est simple: a tu ne serai-ce qu'une fois amélioré ton record avec ce type de periodisation? pour ma part je n'y suis jamais parvenu j'ai du louper qq chose? les séries en début de cycle sont tres tres en dessous des possibilitées, bien en dessous je pense au limite d'entretiens(tu peut certainement faire une 40aine de rep a 50%!) alors faut il forcer comme un malade au exo d'assistance?? (qui du coup portent mal leur nom) ce qui ce passe invariablement c'est que je commence à rater mes séances au 3/4 de la progression a un niveau en general en dessous de mon point de départ... as tu déjà été confronté a ce probléme??
super sympas le site et le carnet d'entrainemet ç'est genereux de ta part. lorenzo.