Mes séances d'entraînement
Lundi 28 janvier 2008 : Pecs/Triceps
1. DC :
Echauffement : 15x30 10x50 5x70 3x90 1x110
Séries de travail : 1x4x130 2x3x130
Séries d'endurance : 5x120 7x110 10x100 15x80
2. Ecarté-couché haltères sur banc incliné : 5x12
3. Assis, extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 5x15
4. Extensions des bras à la poulie haute :15 10 8 6 puis 3 séries dégressives.
Puis 15 min de rotations du buste avec bâton.
Mardi 29 janvier 2008 : Mollets/Ischios/Quadriceps
1. Mollets debout cadre guide :20 15 10 3x8x130 suivi de 3 séries dégressives
2. Leg curl :20 15 10 3x8 suivi de 3 séries dégressives
3. Squat complet, barre haute :
Echauffement : 10x30 8x50 6x70 4x90 3x110
Séries de travail : 2x3x130 1x5x130 (Montées trés facile)
Séries d'endurance : 3x10x100
4. Flexions du buste avec 1 haltères : 3x20 de chaque côté + 10 min de rotation du buste avec bâton.
Mercredi 30 janvier 2008 : Dorsaux/Biceps (Séance racourcie car blessure à la main).
1. Tirage devant poulie haute, prise large : 15 12 10 8 6 10 15 20 (charges moyennes car problème de poigne)
2. Tirage nuque : idem
3. Tirage horizontal buste penché en avant : 15 12 10 8 10 12 15
4. Curl debout barre droite : 15 12 10 8 6x5 3x10
Jeudi 31 janvier 2008 : Epaule/trapézes
1. Elévations latérales haltères, main en pronation, dépard devant les cuisses : 5x12
2. Idem, dépard sur le côté, prise neutre : 5x10
3. Oiseau assis buste penché : 5x15
4. Développé-assis haltères : 5x12
5. Haussements d'épaules barre droite : 5x15
6. Idem, barre sur les fessiers : 5x12
7. Barre sur les fessiers, je tires les coudes en arrière : 5x12
Je termine par 15 min de rotations de buste avec bâton.
Vendredi / Samedi / dimanche : REPOS
Lundi 04 fevrier 2008 : Pecs / Triceps
DC : 15x30 10 x50 5x70 3x90 1x110 3x4x130 à la claque.
suivi de 3x12x100 Vitesse rapide.
Tps de repos entre les séries, le tps d'une musique à la radio.
DC incliné haltère : 3x10 à 16 18 et 20 kg Tps de repos trés court.
Ecarté-couché banc plat : 3x10x16 Idem
Extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 15x18 12x23 10x28 3x8x33
Extensions de bras poulie haute :
10x60 8x70 6x80
1 série dégressive : (4x80 3x70 5x60)
Suivi de 3x12x50
05.02.08 : Mollets Quadriceps Ischios
Mollets debout guidé : 20x15 15x35 12x55 10x75 10x95 15x75 20x55
Squat complet : 10x30 8x50 6x70 4x90 2x110 1x130 3x3x140
Leg curl : 12x20 10x25 8x30 6x35 3x5x40 3x10x30
09.02.08, dans une mini-salle de quartier : Dorsaux / Biceps
Tirage devant prise large : echauffement en montée progressive puis 5x10
Tirage nuque : idem
Rowing debout buste penché àla poulie basse : 5x12
Curl debout haltères, alterné : 5x10
Curl debout barre droite : 5x10
Curl debout unilatéral prise marteau : 5x10
11.02.08 : Changement de salle, nouveaux horaires, semaine d'adaptation : Pecs / Triceps
A 3 semaines de ma 1e compétitions, je dois diminuer mon nombres d'exos.
DC : 2x10x70 5x90 1x110 3x5x130 13x100 12x100 8x100
(Je suis dans le bon timing et devrais être en 3x3x140 début mars et 16 reps à 100 !)
Triceps, Extensions poulie haute : 3x15 12 10 8 15
15.02.08 : Epaules/Trapézes
Elévations latérales haltères : 2x15 2x12 2x10
Oiseau assis : 5x12
Développé-assis haltères : 15 15 12 10 10 10
Haussements d'épaules barre droite : 5x20
Tirage menton barre droite : 4x15 3x12
Dips : 5x10
18.02.08 : Mollets/quadriceps/ischios-lombaires
Mollets debout guidé : pyramidale 20 15 12 10 10 10 12 15 20
Full squat guidé : 5 7 9 11 4x15
SVT : en 5x5 60 80 90 100 100
SVT roumain : 4x20
19.02.08 : Séance DC
Echauffement : 20x20 15x40 10x60 6x80 3x100
Séries de travail : 3x6x130 Mon programme porte ses fruits, mon niveau revient bien et je suis dans les temps dans ma prépa. Dans 15 jours 1e compét, ça se présente bien.
Séries d'endurance : 14x100 12x100 10x100
20.02.08 :
Salut les amis, mauvaise nouvelle : je suis en arrêt de travail 4 jours renouvelables. Verdict : Belle entorce du poignet droit avec un magnifique oedème à la main. Donc anti inflamatoire (bi-profénid 150) et port d'un orthése poignet-pouce. Un mal de chien, sa me lance dans le bras a chaque battement de coeur !
C'est de ma faute, je me suis entrainé sur une petite douleur hier et aujourd'hui j'ai une main comme un balon de handball. Le médecin dit 3 jours de repos complet pour faire disparaitre la douleur, on verra bien.
Main droite et main gauche, Bobo !