Mes séances d'entraînement

Lundi 28 janvier 2008  : Pecs/Triceps

1. DC :

Echauffement : 15x30 10x50 5x70 3x90 1x110

Séries de travail : 1x4x130 2x3x130

Séries d'endurance : 5x120 7x110 10x100 15x80

2. Ecarté-couché haltères sur banc incliné : 5x12

3. Assis, extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 5x15

4. Extensions des bras à la poulie haute :15 10 8 6 puis 3 séries dégressives.

Puis 15 min de rotations du buste avec bâton.

Mardi 29 janvier 2008 : Mollets/Ischios/Quadriceps

1. Mollets debout cadre guide :20 15 10 3x8x130 suivi de 3 séries dégressives

2. Leg curl :20 15 10 3x8 suivi de 3 séries dégressives

3. Squat complet, barre haute :

Echauffement : 10x30 8x50 6x70 4x90 3x110

Séries de travail : 2x3x130 1x5x130 (Montées trés facile)

Séries d'endurance : 3x10x100

4. Flexions du buste avec 1 haltères : 3x20 de chaque côté + 10 min de rotation du buste avec bâton.

Mercredi 30 janvier 2008 : Dorsaux/Biceps (Séance racourcie car blessure à la main).

1. Tirage devant poulie haute, prise large : 15 12 10 8 6 10 15 20 (charges moyennes car problème de poigne)

2. Tirage nuque : idem

3. Tirage horizontal buste penché en avant : 15 12 10 8 10 12 15

4. Curl debout barre droite : 15 12 10 8 6x5 3x10

Jeudi 31 janvier 2008 : Epaule/trapézes

1. Elévations latérales haltères, main en pronation, dépard devant les cuisses : 5x12

2. Idem, dépard sur le côté, prise neutre : 5x10

3. Oiseau assis buste penché : 5x15

4. Développé-assis haltères : 5x12

5. Haussements d'épaules barre droite : 5x15

6. Idem, barre sur les fessiers : 5x12

7. Barre sur les fessiers, je tires les coudes en arrière : 5x12

Je termine par 15 min de rotations de buste avec bâton.

Vendredi / Samedi / dimanche : REPOS

Lundi 04 fevrier 2008 : Pecs / Triceps

DC : 15x30 10 x50 5x70 3x90 1x110 3x4x130 à la claque.
suivi de 3x12x100 Vitesse rapide.
Tps de repos entre les séries, le tps d'une musique à la radio.

DC incliné haltère : 3x10 à 16 18 et 20 kg Tps de repos trés court.

Ecarté-couché banc plat : 3x10x16 Idem

Extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 15x18 12x23 10x28 3x8x33

Extensions de bras poulie haute :
10x60 8x70 6x80
1 série dégressive : (4x80 3x70 5x60)
Suivi de 3x12x50

05.02.08 : Mollets Quadriceps Ischios

Mollets debout guidé : 20x15 15x35 12x55 10x75 10x95 15x75 20x55
Squat complet : 10x30 8x50 6x70 4x90 2x110 1x130 3x3x140

Leg curl : 12x20 10x25 8x30 6x35 3x5x40 3x10x30

09.02.08, dans une mini-salle de quartier : Dorsaux / Biceps

Tirage devant prise large : echauffement en montée progressive puis 5x10
Tirage nuque : idem
Rowing debout buste penché àla poulie basse : 5x12

Curl debout haltères, alterné : 5x10
Curl debout barre droite : 5x10
Curl debout unilatéral prise marteau : 5x10

11.02.08 : Changement de salle, nouveaux horaires, semaine d'adaptation : Pecs / Triceps

A 3 semaines de ma 1e compétitions, je dois diminuer mon nombres d'exos.

DC : 2x10x70 5x90 1x110 3x5x130 13x100 12x100 8x100

(Je suis dans le bon timing et devrais être en 3x3x140 début mars et 16 reps à 100 !)

Triceps, Extensions poulie haute : 3x15 12 10 8 15

15.02.08 : Epaules/Trapézes

Elévations latérales haltères : 2x15 2x12 2x10

Oiseau assis : 5x12

Développé-assis haltères : 15 15 12 10 10 10

Haussements d'épaules barre droite : 5x20

Tirage menton barre droite : 4x15 3x12

Dips : 5x10

18.02.08 : Mollets/quadriceps/ischios-lombaires

Mollets debout guidé : pyramidale 20 15 12 10 10 10 12 15 20

Full squat guidé : 5 7 9 11 4x15

SVT : en 5x5 60 80 90 100 100

SVT roumain : 4x20

 19.02.08 : Séance DC

Echauffement : 20x20 15x40 10x60 6x80 3x100

Séries de travail : 3x6x130  Mon programme porte ses fruits, mon niveau revient bien et je suis dans les temps dans ma prépa. Dans 15 jours 1e compét, ça se présente bien.

Séries d'endurance : 14x100 12x100 10x100

20.02.08 :

Salut les amis, mauvaise nouvelle : je suis en arrêt de travail 4 jours renouvelables. Verdict : Belle entorce du poignet droit avec un magnifique oedème à la main. Donc anti inflamatoire (bi-profénid 150) et port d'un orthése poignet-pouce. Un mal de chien, sa me lance dans le bras a chaque battement de coeur !
C'est de ma faute, je me suis entrainé sur une petite douleur hier et aujourd'hui j'ai une main comme un balon de handball. Le médecin dit 3 jours de repos complet pour faire disparaitre la douleur, on verra bien.

Main droite et main gauche, Bobo !