MARS 2008

02.03.08

Je vais reprendre le training dès demain gentilment par les cuisses. Bien que je ne puisse toujours pas plier le poignet, il faut que je me bouge car aprés 15 jours d'arrêts complets je fais du lard et ça se voit.

03.03.08

Reprise training par les mollets et cuisses. Temps de repos moins d'une minute

Mollets debout guidé 5x20x35kg

Squat guidé jambes serrées : 5x10x35

Squat guidé jambes moyennement écartées, pieds tournés légerement vers l'exterieur : 5x10x35

Squat guidé jambes trés écartées et pies tournés vers l'extérieur : 5x10x35

07.03.08

Seconde séance de cuisses de la semaine, un peu prés sur le même système. Je commence par les mollets (toujours démarrer par son point faible pour le matraquer sur toute la séance) debout guidé : 2x20reps 2x15reps 2x12reps 4x10reps

J'enchaîne full squat guidé car je ne peux pas faire autrement manque de support, avec cale sous les talons.

Jambes serrées : 4x15reps avec la même charge mais je congestionne vite car le temps de repos est court.

Jambes moyennement serrées toujours avec talonnettes : 4x15reps avec 10kg de plus

Jambes écartées style sumo : 4x15 reps, trés bonnes sensations aujourd'hui, je rentre à la maison avec les jambes qui tremblent. La séance me prends moins de 3/4 d'heure.

14.03.08

Encore une semaine sans m'entrainer. Aujourd'hui j'ai testé mon poignet au DC. Aprés un mois complet sans touché une barre, je me rallonge sur un vieux banc avec une barre fine de 10kg. C'est parti : 20repsx10kg 15x20 12x30 10x40 10x50 8x60 6x70 4x80 2x90 1x100

Je ressents mon poignet droit fragile et se casse facilement. Je me sens obligé de mettre les bandes poignet a partir de 60 kg alors que je l'ai met rarement même lourd.

Je stop les pecs à 100 kg et j'enchaine sur les mollets et cuisses. Comme pour la séance précédente mais au lieu de faire du 4x15, je fais 15-12-10 en augmentant. Bonne sensation sur les cuisses.

Pour les mollets j'ai fais une pyramidale : 20 15 12 3x10 12 15 20

16.03.08

Reprise des Abdos à la maison :

Crunch : 5 séries de 20 reps

Relevés de jambes : 5x20

18.03.08   Durée de la séance : 1h45

1e Partie : PECS / TRICEPS

2e séance de DC tout en douceur depuis ma tendinite. Toujours une séance de test un peu améliorée :

Sous forme pyramidale, toutes les reps avec arrêt sur la poitrine :

La montée : 15x30 12x40 10x50 8x60 6x70 4x80 3x90 2x100 1x110

La descente : 2x100 4x90 6x80 8x70 6x60

Extensions des bras poulie haute, Exécution lente : 20 15 12 10 8 6 6 8 10 15

2e Partie : MOLLETS / SQUAT

Mollets debout guidé, en pyramidale : 20 20 15 12 10 12 15 15 20

Squat guidé sans talonnette :

Jambes serrées : 4x15 en augmentant les charges à chaque série.

Position normale : Idem

Position sumo : idem

21.03.08 DORSAUX / DELTOIDES POSTERIEURS / BICEPS

Tirage nuque, prise large : 20 15 12 10 8 3x6

Tirage devant, prise large : 5x10

Tirage devant, serré prise neutre : 5x8

Oiseau assis buste penché : 5x12

Curl debout barre EZ : 20 15 12 10 8 3x6

Curl haltère prise marteau : 5x15

Curl debout, 1/2 flexion, pronation : 3x20

25.03.08 PEC/TRICEPS/MOLLETS/CUISSES

DC : 20x30 15x40 12x50 10x60 8x70 6x80 4x90 3x100 2x110 1x120

Triceps, extensions des bras poulie haute : 20 15 12 10 8 3x6

Mollets debout guidé : 1x20 2x15 2x12 2x10

Squat guidé : 20 15 10 (+20kg par série)

Squat guidé position sumo : 4x15

29.03.08 COMPET DC

Echauffement : 3x60 3x80 2x1x100 et 1e essai 110