Avril 2008

01.04.08 1e Séance Speed Days

DC : 4x100 3x110 2x120

speed days 3-3-3 à 100 kg

+ 1 série de 20 reps à 75kg

Rowing d'un bras haltère : 4x10

Assis, extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 15 12 10 10

Tirage nuque : 4x10

Extensions des bras poulie haute : 20 15 12 10

Curl d'un bras prise marteau : 2x20

04.04.08

Dorsaux : Tirage nuque : 20 15 12 10 8 3x6

                 Tirage devant : 4x10

Epaules : Oiseaux : 5x12

                Elévations latérales haltère : 5x10

Trapèzes : Haussements d'épaules brarre droite, devant les cuisses : 3x15

                  Idem, barre sur les fessiers : 4x20

Biceps : Curl barre droite : 10 12 15 avec la même charge, puis 3x10

             Curl d'un bras prise marteau : 4x10

07.04.08  DC + Epaules + Triceps

DC : 10x40 8x60 4x80 5x100 4x110 3x120 + Speed days à 100 kg (3x3x3)

Développé-assis haltère : 4x15 en stato-dynamique

Extensions des bras assis barre derrière la tête : 4x15

Extensions des bras à la poulie avec corde : 4x12

Idem avec petite barre droite : 4x10

08.04.08 Mollets / Cuisses

Petite séance de rappel :

Mollets debout : A chaque série je rajoute 10 kg puis je redescends

20 20 15 15 12 12 10 12 15 20

Full squat guidé : 20 20 15 15 12 12 10 10 et j'ajoute 10 kg à chaque série.

11.04.08 Dorsaux Epaules/Trapezes Biceps

Tirages nuque : 15 12 10 8 6

Tractions prise large devant : 5x5reps

Tirages devant prise large : 4x12

Rowing d'un bras : 4x12

Tirages horizontal : 5x10

Oiseau : 5x12

Haussements d'épaules barre droite : 5x20

SVT roumain léger : 5x15

Curl debout barre EZ, avec la même charge : 10 12 15 20 20 reps

Curl debout haltère prise marteau : 4x10

14.04.08 DC avec Speed Day / Epaules / Triceps / Biceps

DC Echauffement : 20x20 15x40 10x60 5x80

Séries de travail : 6x100 5x110 4x120 Et tout à la claque

Speed day à 100 kg

+ 1 série de 20 reps trés rapide à 75 kg

Développé-assis haltère : 4x12

Bradford press : 4x20reps (excellent exo)

Extensions des bras assis aves barre EZ : 15 12 10 8

Extensions des bras poulie haute, main en pronation : 4x15 (brûlure géniale)

Curl d'un bras, prise marteau : 7 séries de 15 reps

18.04.08 RAPPELS MOLLETS / CUISSES / LOMBAIRES

Mollets debout guidé : (3sériesx20reps) 20r+10kg 15r+10kg 12r+10kg 10r+10kg 10r+10kg 12r-10kg 15r-10kg 20r-10kg

Reprise du full squat barre haute avec les moyens du bord : (Barre sur les supports de l'appareil à Dips !!) et deux disques en guise de talonnettes

30kgx10r 40x10 50x10 60x8 70x6 80x4 90x2 100x1 100x2 100x3 100x4 100x5

Hyperextenions lombaires sur chaise romaine : 7sériesx10reps.

22.04.08 MOLLETS CUISSES LOMBAIRES ( en attendant que mon poignet aille mieux !)

Mollets debout : 20 20 15 15 20

Squat : 10x30 8x40 6x50 4x70 2x80 1x90 3x3x100 en m'appliquant sur la prise barre basse, et flexion complète.

SVT roumain : 20x30 15x40 12x50 3x10x60

Chaise romaine : 7x12reps

25.04.08 MOLLETS CUISSES LOMBAIRES

Mollets debout : 20 15 12 10 10 10 12 15 20

Chaise romaine : 5x10 travail lent

Squat : 7x40 5x60 2x80 1x90 3x5x100 barre basse

SVT roumain : 5x20

Tentative de DC à 40 kg, pas possible encore !!

29.04.08 MOLLETS CUISSES LOMBAIRES

Mollet debout : 20 20 20 15 15 12 12 15 15 20

Squat barre basse : 10x40 8x60 6x80 1x90 3x5x100

SVT roumain : 20x40 15x50 12x60 10x70 8x80 10x70 12x60 15x50 20x40

Chaise romaine : 5x12