Avril 2008
01.04.08 1e Séance Speed Days
DC : 4x100 3x110 2x120
speed days 3-3-3 à 100 kg
+ 1 série de 20 reps à 75kg
Rowing d'un bras haltère : 4x10
Assis, extensions des bras derrière la tête, barre EZ : 15 12 10 10
Tirage nuque : 4x10
Extensions des bras poulie haute : 20 15 12 10
Curl d'un bras prise marteau : 2x20
04.04.08
Dorsaux : Tirage nuque : 20 15 12 10 8 3x6
Tirage devant : 4x10
Epaules : Oiseaux : 5x12
Elévations latérales haltère : 5x10
Trapèzes : Haussements d'épaules brarre droite, devant les cuisses : 3x15
Idem, barre sur les fessiers : 4x20
Biceps : Curl barre droite : 10 12 15 avec la même charge, puis 3x10
Curl d'un bras prise marteau : 4x10
07.04.08 DC + Epaules + Triceps
DC : 10x40 8x60 4x80 5x100 4x110 3x120 + Speed days à 100 kg (3x3x3)
Développé-assis haltère : 4x15 en stato-dynamique
Extensions des bras assis barre derrière la tête : 4x15
Extensions des bras à la poulie avec corde : 4x12
Idem avec petite barre droite : 4x10
08.04.08 Mollets / Cuisses
Petite séance de rappel :
Mollets debout : A chaque série je rajoute 10 kg puis je redescends
20 20 15 15 12 12 10 12 15 20
Full squat guidé : 20 20 15 15 12 12 10 10 et j'ajoute 10 kg à chaque série.
11.04.08 Dorsaux Epaules/Trapezes Biceps
Tirages nuque : 15 12 10 8 6
Tractions prise large devant : 5x5reps
Tirages devant prise large : 4x12
Rowing d'un bras : 4x12
Tirages horizontal : 5x10
Oiseau : 5x12
Haussements d'épaules barre droite : 5x20
SVT roumain léger : 5x15
Curl debout barre EZ, avec la même charge : 10 12 15 20 20 reps
Curl debout haltère prise marteau : 4x10
14.04.08 DC avec Speed Day / Epaules / Triceps / Biceps
DC Echauffement : 20x20 15x40 10x60 5x80
Séries de travail : 6x100 5x110 4x120 Et tout à la claque
Speed day à 100 kg
+ 1 série de 20 reps trés rapide à 75 kg
Développé-assis haltère : 4x12
Bradford press : 4x20reps (excellent exo)
Extensions des bras assis aves barre EZ : 15 12 10 8
Extensions des bras poulie haute, main en pronation : 4x15 (brûlure géniale)
Curl d'un bras, prise marteau : 7 séries de 15 reps
18.04.08 RAPPELS MOLLETS / CUISSES / LOMBAIRES
Mollets debout guidé : (3sériesx20reps) 20r+10kg 15r+10kg 12r+10kg 10r+10kg 10r+10kg 12r-10kg 15r-10kg 20r-10kg
Reprise du full squat barre haute avec les moyens du bord : (Barre sur les supports de l'appareil à Dips !!) et deux disques en guise de talonnettes
30kgx10r 40x10 50x10 60x8 70x6 80x4 90x2 100x1 100x2 100x3 100x4 100x5
Hyperextenions lombaires sur chaise romaine : 7sériesx10reps.
22.04.08 MOLLETS CUISSES LOMBAIRES ( en attendant que mon poignet aille mieux !)
Mollets debout : 20 20 15 15 20
Squat : 10x30 8x40 6x50 4x70 2x80 1x90 3x3x100 en m'appliquant sur la prise barre basse, et flexion complète.
SVT roumain : 20x30 15x40 12x50 3x10x60
Chaise romaine : 7x12reps
25.04.08 MOLLETS CUISSES LOMBAIRES
Mollets debout : 20 15 12 10 10 10 12 15 20
Chaise romaine : 5x10 travail lent
Squat : 7x40 5x60 2x80 1x90 3x5x100 barre basse
SVT roumain : 5x20
Tentative de DC à 40 kg, pas possible encore !!
29.04.08 MOLLETS CUISSES LOMBAIRES
Mollet debout : 20 20 20 15 15 12 12 15 15 20
Squat barre basse : 10x40 8x60 6x80 1x90 3x5x100
SVT roumain : 20x40 15x50 12x60 10x70 8x80 10x70 12x60 15x50 20x40
Chaise romaine : 5x12
Commentaires (2)

- 1. | 16/04/2008

- 2. | 16/04/2008