Sur 3 Jours
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR PROGRESSER AU DEVELOPPE-COUCHE BASE SUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
TROIS SEANCES PAR SEMAINE
SEANCE 1 : BICEPS / EPAULES / RAPPEL DORSAUX
SEANCE 2 : DORSAUX / EPAULES / TRAPEZES
SEANCE 3 : DEVELOPPE-COUCHE / TRICEPS
SEANCE 1
BICEPS
Curl debout alterné avec haltère : 3x20 (par bras) + 3x10 (par bras)
Curl debout barre droite : 5x15
Curl unilatéral, prise marteau : 5x12
EPAULES
Elévation unilatérale avec haltère : 5x12
Oiseau debout buste incliné, tête en appuis : 4x12
Idem en levant les bras plus en arrière pour favoriser les trapézes inferieurs et romboïdes : 4x12
DORSAUX
Rowing unilatéral avec haltère, 3 points d'appuis (Mouvement du bucheron) : 5x15
SEANCE 2
DORSAUX
Tirage nuque prise large : 2x20 + 4x10
Tirage devant prise large : 3x12
Tirage devant au triangle : 3x12
TRAPEZES
Rowing menton avec barre EZ : 5x15
Haussement d'épaule barre droite : 5x15
EPAULES
Développé-militaire : 5x10
LOMBAIRES
Soulevé de terre roumain barre droite : 5x20
SEANCE 3
DEVELOPPE COUCHE exemple
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 : On recommence le cycle avec 5kg de plus.
3x2x120 3x3x120 3x4x120 3x5x120
3x3x110 3x4x110 3x5x110 3x6x110
3x5x100 3x6x100 3x7x100 3x8x100
TRICEPS
Développé-couché prise serré (20 cm entre les 2 mains) : 5x6
Extensions des bras poulie haute.
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3
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