Sur 3 Jours

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT POUR PROGRESSER AU DEVELOPPE-COUCHE BASE SUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

TROIS SEANCES PAR SEMAINE

SEANCE 1 : BICEPS / EPAULES / RAPPEL DORSAUX

SEANCE 2 : DORSAUX / EPAULES / TRAPEZES

SEANCE 3 : DEVELOPPE-COUCHE / TRICEPS

 

SEANCE 1

BICEPS

Curl debout alterné avec haltère : 3x20 (par bras) + 3x10 (par bras)

Curl debout barre droite : 5x15

Curl unilatéral, prise marteau : 5x12

EPAULES

Elévation unilatérale avec haltère : 5x12

Oiseau debout buste incliné, tête en appuis : 4x12

Idem en levant les bras plus en arrière pour favoriser les trapézes inferieurs et romboïdes : 4x12

DORSAUX

Rowing unilatéral avec haltère, 3 points d'appuis (Mouvement du bucheron) : 5x15

 

SEANCE 2

DORSAUX

Tirage nuque prise large : 2x20 + 4x10

Tirage devant prise large : 3x12

Tirage devant au triangle : 3x12

TRAPEZES

Rowing menton avec barre EZ : 5x15

Haussement d'épaule barre droite : 5x15

EPAULES

Développé-militaire : 5x10

LOMBAIRES

Soulevé de terre roumain barre droite : 5x20

 

SEANCE 3

DEVELOPPE COUCHE exemple

Semaine 1      Semaine 2       Semaine 3       Semaine 4  Semaine 5 : On recommence le cycle avec 5kg de plus.

3x2x120        3x3x120        3x4x120         3x5x120

3x3x110        3x4x110         3x5x110         3x6x110

3x5x100        3x6x100        3x7x100         3x8x100

TRICEPS

Développé-couché prise serré (20 cm entre les 2 mains) : 5x6

Extensions des bras poulie haute.

 

 

Date de dernière mise à jour : 02/07/2021

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