Voici un tableau que j'ai réalisé, résumant le programme Vouillot :
| PERIODE FONCIERE |
| 1 MESO CYCLE |
SEMAINE 1 |
SEMAINE 2 |
SEMAINE 3 |
SEMAINE 4 |
SEMAINE 5 |
| LUNDI |
|
60%x3x7 |
62,5 %x3x7 |
65%x3x7 |
70%x1x5 |
60%x3x5 |
| SQ DC LOURD |
|
|
|
|
60%x2x5 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| MERCREDI |
|
|
|
|
|
60%x3x5 |
| SVT |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| VENDREDI |
|
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
| SQ DC LEGER |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| REMARQUES |
|
Assistance : 3x(10x8x6) |
Récupération active |
| |
|
2 exos / groupe musculaire |
|
Musculation sur les points faibles |
| |
|
+ Gainage |
|
|
|
Baisse du volume et intensité |
| |
|
|
|
|
|
|
| PERIODE PRE COMPETITION |
| 2 MESO CYCLE |
SEMAINE 1 |
SEMAINE 2 |
SEMAINE 3 |
SEMAINE 4 |
SEMAINE 5 |
| LUNDI |
|
75%x1x5 |
80%x1x5 |
82,5%x1x5 |
85%x1x5 |
60%x3x5 |
| SQ DC LOURD |
|
60%x2x5 |
60%x1x5 |
60%x1x5 |
60%x1x5 |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| MERCREDI |
|
80%x1x5 |
Séance |
85%x1x5 |
Séance |
60%x3x5 |
| SVT |
|
60%x2x5 |
légère |
60%x2x5 |
légère |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| VENDREDI |
|
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
| SQ DC LEGER |
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
| REMARQUES |
|
Assistance : 3x(10x8x6) |
Récupération active basée sur un travail aerobie + étirement. |
| |
|
2 exos / groupe musculaire |
|
| |
|
+ Gainage |
|
|
|
| |
|
Inclure éventuellemnt de la post-activation |
Travail de la technique |
| |
|
Mise en place définitive de la technique |
|
Baisse du volume sur les exo d'assistance : 1 exo/muscle |
| |
|
Fin de séance : PLYOMETRIE |
|
| |
|
|
|
|
|
|
| PERIODE COMPETITION |
| 3 MESO CYCLE |
SEMAINE 1 |
SEMAINE 2 |
SEMAINE 3 |
SEMAINE 4 |
SEMAINE 5 |
| LUNDI |
|
90%x1x3 |
92,5%x1x3 |
95%x1x2 |
90%x1x3 |
90%x1 |
| SQ DC LOURD |
|
|
|
|
|
Barre de départ |
| |
|
|
|
|
|
|
| MERCREDI |
|
90%x1x3 |
Séance |
|
|
Dernier entrainement |
| SVT |
|
|
légère |
95%x1x2 |
90%x1x1 |
SQ + DC : 60% x1 facultatif |
| |
|
|
|
|
|
Etirement léger |
| VENDREDI |
|
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
60%x3x5 |
COMPETITION SAMEDI ou DIMANCHE |
| SQ DC LEGER |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
| REMARQUES |
|
|
|
|
Arrêt des exos d'assistance et plyométrie |
| |
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
Préparation psychologique |
